20 Perguntas: cuidados antes de começar uma atividade física

A Prática de alguma atividade física é sinônimo de uma vida saudável e de saúde estável e é indicado por muitos médicos. Mas não se pode simplesmente acordar um dia e pensar: hoje vou correr ou caminhar uns 2 Km. Depois vou escalar e nadar. É preciso passar por uma avaliação médica e ai sim começar a atividade.

O Médico vai determinar que tipo de atividade é indicada para cada tipo de paciente. O uso indevido de roupas e tênis em corridas ou caminhadas pode causar graves problemas de saúde. E por essa razão é indicado procurar orientação médica inicialmente.

Uma pessoa sedentária, ou seja, que nunca praticou exercícios ou não costuma praticá-los não deve, de início, começar a correr ou a fazer qualquer exercício de maior impacto. Essas atividades exigem preparação, treinamento e condicionamento físico.

01- O que é atividade física?

Entende-se atividade física como sendo qualquer movimento do corpo que resulta em um gasto de energia (calorias). Caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.

02- Qual a importância de atividade física na vida de uma pessoa?

A atividade física feita de forma moderada sem muito exagero é uma das maneiras mais simples de melhorar ou manter uma saúde tranquila. Ela pode prevenir e controlar certas doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e osteoporose.

03- Quais os primeiros passos que devo tomar ao começar uma atividade física?

Independente se você já praticou ou nunca praticou alguma atividade física é aconselhável que você procure um médico e comunique que quer começar uma atividade física, ele vai ver o que é melhor para você.

04- Qual a importância do alongamento antes do inicio de alguma atividade física?

Dependendo da atividade, o alongamento é extremamente importante antes da atividade física, porque ele evita que você fique com dores musculares ou câimbras (no caso de atividades na piscina, como natação ou hidroginástica).

05- Existe algum tipo de atividade física que não esteja relacionada a esporte?

Sim. A quantidade mínima de atividade física necessária para a prevenção de doenças é de aproximadamente 30 minutos de atividade moderada, diariamente. Existem dois tipos de pessoas aquelas que contam calorias (querem emagrecer, manter o peso, não engordar mais). E as que não contam calorias (só querem manter a forma). Nos dois casos existe uma fórmula bem simples escolher uma atividade moderada de pelo menos meia hora a cada dia, por exemplo, descer do ônibus dois pontos antes e caminhar até o trabalho numa distancia de 20 minutos e quando voltar para casa fazer o mesmo numa distancia de 10 minutos. Você também pode colocar esses “30 minutos” em diversas coisas comuns do dia a dia limpeza da casa, andar de bicicleta, dançar... etc. Pode começar com apenas 10 minutos no inicio e ir aumentando até chegar aos 30. Esses trinta minutos é apenas uma recomendação mínima.

06- Existe algum problema em correr entre o meio-dia e 1 da tarde? É o horário em que me sinto melhor.

Não. Não existe qualquer problema relacionado a isso. Cada pessoa vai escolher o melhor horário que convier a seus objetivos com relação à prática de suas atividades. A hora em que está mais disposto a correr, andar, etc. Nesse horário aconselha-se o uso de um óculos de sol e protetor solar para que a pessoa não corra o risco de adquirir câncer de pele.

07- Porque durante uma caminhada, os membros superiores ficam pesados e as mãos incham?

Bom, essas sensações estão ligadas diretamente á uma má circulação sanguínea. O sangue depois de ser bombardeado para os tecidos, deve voltar para o coração. Nos pés isso acontece com mais facilidade. Já nos membros superiores, é diferente, em razão deles ficarem “pendurados” no corpo. Por isso, a sensação de mãos inchadas e braços pesados. Quando isso acontecer, aconselha-se pressionar as mãos ou levantar os braços acima da cabeça ou ainda deixar os braços dobrados, movimentando-os alternadamente de acordo com o ritmo da caminhada.

08- Quanto tempo devemos esperar para praticar atividades físicas depois das refeições?

Depende. Se você fizer uma refeição leve do tipo comer saladas, suco, torrada, etc. A digestão será fácil e rápida (no máximo 1 hora) Entretanto, se fizer uma refeição mais gordurosa, ela vai ficar mais tempo no estomago e consequentemente levará mais tempo para que a digestão seja feita. O que nesse caso levaria em média 3 horas. De acordo com especialistas a quantidade de sangue não seria suficiente para atender ás necessidades dos músculos e do aparelho digestivo simultaneamente. Causando contratempos na absorção dos alimentos, náuseas e dores estomacais.

Foto: Arquivo Nominuto

09- Quais os principais benefícios da atividade física?

A prática da atividade física traz muitos benefícios entre eles estão a redução ou o controle de doenças crônicas como a diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de câncer, melhora o equilíbrio e flexibilidade, previne a depressão e melhora o humor trazendo ainda sensação de bem estar.

10- É verdade que a natação é indicada para quem tem dores de coluna?

Não. Geralmente a natação não é indicada como atividade física para tratar dor nas costas. O motivo é por que ela promove uma rotação das vértebras causando ou agravando lesões em algumas estruturas da coluna como, por exemplo, os discos invertebrais e ligamentos. Entretanto, entre outros casos a natação é indicada para tratar deformidades posturais (dorso curvo).

11- Por que sinto dor um ou dois dias depois dos exercícios?

Bom. Essas dores sentidas depois de 24 ou 48 horas depois da prática de qualquer atividade física são chamadas de “dores tardia” e elas acontecem por conta das microrrupturas nas fibras musculares e no tecido conjuntivo provocando nele um processo de inflamação causando a dor. Mas elas desaparecem após 4 dias e com a prática da atividade continuamente numa mesma intensidade acostuma o corpo naturalmente e as dores não aparecem mais.

Mas, as dores podem voltar a aparecer se, por exemplo, você aumentar a intensidade extrapolar o seu limite, ou ainda, se fizer uma atividade que não esteja acostumado.

12- Quero emagrecer num tempo curto. Posso adota a musculação para isso?

É aconselhável que, antes de mais nada, você procure um médico e conte a ele qual o seu objetivo. Ele pode indica sim a musculação para você, mas você terá que alternar entre ela e uma outra atividade aeróbica. Isso por que uma vai ajudar a outra digamos assim. Com a musculação você vai ganhar massa muscular e poderá até aumentar o peso corporal, fazendo com que você fique com dúvidas se engordou mais ou não. Mas esse aumento de peso não significará que você engordou, porque pode não ter tido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular.

Esse aumento irá colaborar um pouco a médio e curto prazo, para aquelas pessoas que querem emagrecer. A longo prazo a musculação muda o metabolismo e faz com que você queime calorias mesmo quando estiver em repouso.

13- Crianças e idosos podem fazer atividades físicas? Qual a melhor atividade para cada caso?

Sim, claro que podem. E até devem. Pois assim evita-se o sedentarismo. A prática da atividade física nos pequeninos faz com eles possam desenvolver o crescimento do corpo de uma forma correta evitando doenças como a obesidade infantil, por exemplo.

Já nos vovôs e vovós pode ajudar com as chamadas doenças da terceira idade. A prática de uma boa atividade física faz com que eles melhorem a respiração e driblem doenças como a osteoporose. A hidroginástica ou uma caminhada geralmente são as atividades mais indicadas.

14- O que é sedentarismo?

O sedentarismo é a falta de atividade física. Uma pessoa sedentária é uma pessoa relaxada no que diz respeito a prática de esporte. Ela com certeza tem um alto índice de contrair doenças dos mais diversos tipos por conta de não praticar nenhuma atividade física ou qualquer esporte. Entre tantos outras situações a pessoa pode engordar consideravelmente, por exemplo, ou contrair doenças cardíacas e respiratórias. Quem não curte nada de esporte pode fazer uma atividade física simples como, por exemplo, limpar a casa, o banheiro, caminhar, etc. Estima-se que somente 13% dos brasileiros pratiquem alguma atividade física e aproximadamente 60% de toda a população brasileira é sedentária. O sedentarismo aumenta em 54% os casos de infarto e em 50% do risco de morte por derrame cerebral. Mais de 300 mil brasileiros morrem por ano por falta de atividade física. Tornar-se um pouco mais ativo, diminui o risco de morte por doenças cardíacas em 40%. 

15- É verdade que a prática de atividade física ajuda quem tem insônia?

É verdade, sim. O aumento de atividade física durante o dia por uma pessoa que tem insônia pode ajudar a solucionar os seus problemas de ausência de sono. Isso porque às vezes o exercício físico é a chave para se ter uma noite bem dormida. Ele ajuda a melhorar a concentração, a produtividade e o humor. Porém, aqui vai uma advertência se a pessoa for se exercitar muito perto da hora de dormir, poderá ficar muito “energizada” para adormecer, por isso aconselha-se a treinar mais cedo.

16- Exercício pode ajudar a melhorar o desempenho sexual?

Sim. A atividade física pode deixar uma pessoa com maior disposição, energia e consequentemente proporcionar um desempenho mais positivo na sua vida sexual.

No caso dos homens, por exemplo, aqueles que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de ter problemas com a disfunção erétil do que os que não praticam nenhuma atividade, especialmente à medida que vão envelhecendo.

17- Os aparelhos anunciados na TV realmente cumprem o que prometem, acabam com as gordurinhas localizadas no abdômen e deixam a pessoa sarada?

Não. Esses aparelhos anunciados na TV sejam eles para exercitar o abdome ou que tenham alguma outra função não devem ser usados sozinhos para ficar com uma barriguinha sarada ou todo o corpo eles ajudam a fortalecer a musculatura apenas.

Se você quer perder aquela gordura localizada e ter um abdome bacana não basta apenas realizar exercícios abdominais. É necessário fazer uma dieta balanceada, exercícios aeróbicos pelo menos 5 ou 6 vezes por semana, com duração

Para perder a gordura localizada na barriga e ter um abdome bonito não basta realizar apenas os exercícios abdominais. É preciso fazer uma dieta alimentar balanceada, fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos, com intensidade de moderada a forte ou abdominais 3 vezes por semana e cuidar também da postura.

18- Existe uma atividade mais indicada para quem é diabético?

Sim. A caminhada é uma boa indicação. Segundo especialistas o diabético pode se beneficiar muito na prática de exercícios aeróbicos moderados. Desde que tenha cuidado para não aumentar demais o esforço. Porque se isso acontecer ocorrerá uma grande queima de glicose e a pessoa não irá conseguir repô-la a tempo. Por essa razão e como regra geral, é aconselhado que o diabético tenha uma taxa de glicose controlada antes de fazer qualquer ginástica.

A pratica de uma atividade regular pode até ajudar na diminuição e necessidade de medicamentos. O motivo é que as células tornam-se mais sensíveis a insulina e conseguem absorver mais açúcar do sangue. Em pesquisas recentes foi constatado que a contração dos músculos estimula a captação da glicose mesmo sem a insulina.

19- Qual a importância de se calcular a freqüência máxima cardíaca?

O calculo da freqüência cardíaca é de fundamental importância em razão de situações em que a pessoa extrapola o seu limite fazendo com que o coração bata tão rápido não tendo tempo de se recuperar entre uma contração e outra. Com isso, a pessoa pode correr vários riscos que vão desde confusão mental ou fadiga como também problemas cardíacos, perda do ritmo das batidas.

20- Qual a diferença entre atividades físicas moderadas e atividades físicas vigorosas?

É simples. As atividades físicas chamadas moderadas são aquelas que não necessitam muito esforço, como exemplo podemos citar: caminhar rapidamente (aprox. 5,5km), cuidar do jardim, andar de bicicleta (menos de 16km), dançar. E as vigorosas como o próprio nome já diz, são as que necessitam de um esforço maior nesse grupo estão esportes como futebol ou basquete, corrida e natação e ainda levantamento de pesos.

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